Kohlenhydrat-Planung für die Tage vor einem langen Rennen oder Event.
Marathon · Gravel · Gran Fondo
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Carb-Übersetzer
Gramm Kohlenhydrate in echte Lebensmittel übersetzen — schnell und langsam getrennt.
Banane · Reis · Brot · Gel
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Cycling Performance
FTP, VO₂max, Trainingszonen und Energieverbrauch aus deinen Leistungsdaten.
⚡ Powermeter oder Smarttrainer nötig. Ohne Wattwerte funktioniert dieses Tool nicht sinnvoll — für den allgemeinen Kalorienverbrauch reicht der Haupt-Rechner.
Tipp: Mit bekanntem FTP bekommst du die genauesten Werte. Alternativ funktioniert eine 20-min-Bestleistung — daraus wird FTP als 95 % davon abgeleitet.
Methodik & Einordnung
FTP, MAP und VO₂max sind Näherungen auf Basis deiner Eingaben. Die Genauigkeit steigt deutlich,
wenn ein bekannter FTP-Wert eingetragen wird.
Zonen grob erklärt:
Zone 1–2 = Grundlage & Erholung
Zone 3 = Tempo / „spürbar arbeiten"
Zone 4 = Schwelle / nachhaltig hart
Zone 5 = VO₂max / sehr intensiv
Schätzqualität: abhängig von den Eingaben
Alle Werte sind Näherungen. Ein bekannter FTP macht IF/TSS und Zonen deutlich besser; MAP und VO₂max bleiben trotzdem abgeleitete Schätzwerte. Wind, Höhenmeter, Pausen, Hitze, Müdigkeit und Messqualität können die Aussage stark verändern. Für VO₂max ist eine Leistungsdiagnostik genauer.
Die Functional Threshold Power (FTP) entspricht der maximalen Dauerleistung über ~60 Minuten und gilt als zentraler Leistungsmarker im Ausdauersport. VO₂max lässt sich aus der FTP über etablierte Umrechnungsformeln näherungsweise ableiten (ca. FTP / 0,82 × 10,8 / Körpergewicht + 7). Trainingszonen nach dem 7-Zonen-Modell (Coggan) helfen, Intensitäten präzise zu steuern und Über- wie Unterbelastung zu vermeiden.
Coggan, A. (2003). Training and Racing Using a Power Meter. Human Kinetics. · Hawley & Noakes (1992). Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists. European Journal of Applied Physiology.
Running Performance
Pace, Laufzonen und VO₂max aus Wettkampfzeiten oder Trainingsdaten. Optional: Energieverbrauch der Einheit.
Herzfrequenz-Zonen: Wenn du deine maximale HF kennst, trag sie ein — sonst wird als Richtwert 220 − Alter verwendet.
Ø HF aktiviert den Entkopplungs-Check: Wenn Pace und HF nicht zum erwarteten Zonenmuster passen, gibt AfterFuel einen Hinweis.
Alle Werte sind Schätzungen. VO₂max nach der VDOT-Methode (Daniels/Gilbert). Laufzonen basieren auf VO₂max-Prozentsätzen nach Jack Daniels. Wind, Gelände, Hitze, Höhe und Tagesform können die tatsächliche Leistung stark beeinflussen. Für genaue Werte empfiehlt sich ein Labortest oder eine Leistungsdiagnostik.
Der VDOT-Wert nach Jack Daniels ist ein leistungsbezogener VO₂max-Schätzwert aus Wettkampfzeiten — er korreliert stark mit dem tatsächlich messbaren VO₂max im Labor. Laufzonen werden als Prozentbereiche des VO₂max oder der maximalen Herzfrequenz definiert und steuern gezielt verschiedene physiologische Anpassungen (Grundlage, Schwelle, Spitzenleistung). Der Kalorienverbrauch beim Laufen liegt näherungsweise bei 1 kcal/kg/km.
Daniels, J. & Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. · Joyner & Coyle (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology.
Strength Performance
1RM schätzen, Trainingszonen nach Intensität, Volumen-Check und Recovery-Hinweis. Kein echter 1RM-Test nötig.
Übung
🦵 Kniebeuge
💪 Bankdrücken
🏗️ Kreuzheben
🙌 Schulterdrücken
🚣 Rudern
⚙️ Andere
Für die genaueste 1RM-Schätzung: 3–6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (nicht bis zum Versagen). Bei mehr als 10 Wdh. wird die Schätzung ungenauer.
1RM-Schätzungen basieren auf den Formeln von Epley (1985) und Brzycki (1993) — beide gemeinfrei und in der Trainingspraxis weit verbreitet. Trainingszonen orientieren sich an Standard-Prozentbereichen des 1RM. Alle Werte sind Näherungen; echter 1RM-Test, Tagesform, Technik und Übungsauswahl beeinflussen die tatsächliche Leistung. Keine medizinische Beratung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Das 1-Repetition-Maximum (1RM) ist die Standardgröße zur Quantifizierung von Kraftleistung. Trainingsbereiche von 60–70 % des 1RM fördern Kraftausdauer, 70–85 % Hypertrophie und 85–95 % maximale Kraft — diese Zonen sind gut durch Metaanalysen abgesichert. Proteinbedarf nach Krafttraining liegt bei 1,6–2,2 g/kg/Tag für optimale Muskeladaptation, mit einem akuten Bolus von 20–40 g hochwertigen Proteins unmittelbar post-workout.
Schoenfeld et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. · Morton et al. (2018). A systematic review of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.
PreFuel
Was vor dem Training sinnvoll sein könnte — abhängig von Sportart, Dauer, Intensität und Timing.
PreFuel ist eine grobe Orientierung auf Basis anerkannter Sporternährungs-Richtlinien (Thomas et al. 2016, Burke et al. 2011). Pre-Workout-Mengen sind nicht direkt mit Post-Workout- oder During-Fuel-Empfehlungen vergleichbar — die Fenster haben unterschiedliche physiologische Ziele. Verträglichkeit ist individuell: Fett, Ballaststoffe und sehr große Portionen kurz vor intensiven Einheiten können stören. Keine medizinische oder diätetische Beratung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Kohlenhydrate vor dem Training steigern die Leistungsfähigkeit messbar, besonders bei Einheiten über 60 Minuten oder hoher Intensität. Das optimale Timing liegt bei 1–4 Stunden vor dem Sport, wobei größere Mahlzeiten mehr Vorlaufzeit benötigen. Niedrig-glykämische Quellen 2–3 Stunden vorher liefern stabile Energie; hochglykämische Snacks 30–60 Minuten vorher können für schnell verfügbare Glukose sinnvoll sein.
Thomas et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. · Burke et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
Session Decoder
Ein kurzer Blick darauf, was deine Einheit wahrscheinlich bedeutet — für Speicher, Muskeln und Regeneration.
Der Session Decoder ist bewusst grob. Er erklärt Belastungsmuster, ersetzt aber keine Leistungsdiagnostik, medizinische Beratung oder individuelle Trainingssteuerung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Ausdauertraining und Krafttraining beanspruchen grundlegend unterschiedliche Energiesysteme: aerobe Einheiten oxidieren primär Fette und Glykogen, während hochintensive und Krafteinheiten hauptsächlich das phosphokreatin- und glykolytische System belasten. Die Erholungszeit hängt stark von Volumen, Intensität und der individuellen Trainingserfahrung ab — nach sehr harten Einheiten sind 48–72 Stunden für vollständige Muskelregeneration realistisch. Training im nüchternen Zustand erhöht die Fettoxidation, kann aber die Leistung bei hoher Intensität begrenzen.
Hawley et al. (2014). Integrative Biology of Exercise. Cell. · Baar (2014). Fueling the Fire: How Exercise Regulates the Molecular Machinery of Metabolism. Journal of Physiology.
During Fuel
Carbs, Flüssigkeit und Elektrolyte während längerer Einheiten grob einschätzen.
During Fuel basiert auf Richtwerten aus der Sporternährungsforschung (Jeukendrup 2014, Sawka et al. 2007). Verträglichkeit während der Belastung ist sehr individuell und muss im Training geübt werden — nie erstmals im Wettkampf ausprobieren. Bei sehr langen Events, Hitze, Magenproblemen oder Erkrankungen sind individuelle Strategien sinnvoll. Keine medizinische oder diätetische Beratung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Bei Belastungen über 60–75 Minuten sinkt die Leistung messbar, wenn Kohlenhydrate nicht zugeführt werden. Der Darm kann bis zu 60 g Glukose/Stunde absorbieren — durch Kombination von Glukose und Fruktose (2:1) steigt die Rate auf bis zu 90 g/h, da unterschiedliche Transporter genutzt werden. Flüssigkeitsverluste von mehr als 2 % des Körpergewichts beeinträchtigen sowohl Ausdauerleistung als auch kognitive Funktion.
Jeukendrup (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. · Sawka et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Heat & Sweat
Hitze, Indoor-Training und Schweißverlust grob einordnen.
Das ist keine exakte Schweißmessung. Eine echte Sweat-Rate bekommst du über Körpergewicht vor/nach der Einheit plus Trinkmenge. Keine medizinische Beratung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Die individuelle Schweißrate variiert enorm — von unter 0,5 bis über 2,5 L/h — und wird von Intensität, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Akklimatisation und Genetik beeinflusst. Hitzeanpassung über 10–14 Tage senkt die Kerntemperatur, erhöht das Plasmavolumen und verbessert die Schweißeffizienz. Natriumverluste über den Schweiß (typisch 0,5–1,5 g/L) können bei langen Einheiten in der Hitze klinisch relevant werden und sollten durch Elektrolyte ersetzt werden.
Casa et al. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training. · Périard et al. (2016). Heat adaptation. Temperature.
Recovery Check
Kurzer Tagescheck: Wie vorsichtig solltest du heute trainieren?
Der Recovery Check ist ein subjektiver Tagescheck auf Basis von Wellness-Scoring-Methoden (Saw et al. 2016). Schmerzen, Krankheitssymptome oder ungewöhnliche Beschwerden sollten ernst genommen und nicht “wegtrainiert” werden. Keine medizinische Beratung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Subjektive Wellness-Scores (Schlaf, Müdigkeit, Muskelgefühl, Stimmung) korrelieren signifikant mit objektiven Erholungsmarkern wie HRV und Kortisol und sind valide Instrumente zur täglichen Trainingssteuerung. Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt Kraft, Ausdauer und kognitive Funktion — bereits 6 statt 8 Stunden senken die Reaktionszeit messbar. Psychosozialer Stress erhöht den Kortisolspiegel und verlängert die Regenerationszeit nach hartem Training.
Saw et al. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures outperform commonly used objective measures. British Journal of Sports Medicine. · Walker (2017). Why We Sleep. Scribner.
Strength Focus
Was brauchst du nach dieser Krafteinheit? Ohne Gewicht, ohne Formeln — nur Fokus und Charakter eingeben.
Trainingsfokus heute
💪 Oberkörper
🦵 Unterkörper
⚡ Ganzkörper
🎯 Core / Rumpf
Trainingscharakter
🏋️ Schwer / Maximal
📈 Hypertrophie / Pump
🔁 Kraftausdauer
💥 Explosiv / Power
Strength Focus ist eine grobe Orientierung auf Basis von Trainingsphysiologie-Grundlagen. Individuelle Faktoren wie Trainingserfahrung, Volumen, Schlaf und Ernährungsstatus beeinflussen die tatsächliche Recovery stark.
Maximalkrafttraining (85–100 % 1RM) erzeugt primär neuronale Ermüdung und mechanischen Stress — die Regenerationszeit liegt typisch bei 48–72 Stunden. Hypertrophie-Training (65–85 % 1RM, hoher Volumen) erzeugt mehr metabolischen und strukturellen Stress durch erhöhten Muskelproteinabbau — ebenso 48 h Regeneration für die betroffenen Gruppen. Explosive Einheiten (Plyometrie, Sprints) belasten das zentrale Nervensystem besonders stark. Unterkörper-Muskeln (Glutes, Quads, Hamstrings) benötigen nach schwerem Volumen oft länger als Oberkörper-Gruppen, da die Muskelmasse und damit das Gesamtvolumen größer ist.
Schoenfeld (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. · Kellmann et al. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Carb-Loading Planer
Kohlenhydrat-Strategie für die 2–3 Tage vor einem langen Wettkampf oder Event.
📅 Wann sinnvoll? Ab ~90 Minuten Wettkampfdauer. Kürzere Events brauchen kein klassisches Carb-Loading — dafür reicht normale Kohlenhydratzufuhr.
Disziplin
🏃 Laufen / Marathon
🚴 Radfahren / Gravel
🔱 Triathlon
⚙️ Anderes Ausdauerevent
Carb-Loading ist individuell — Verträglichkeit, Glykogenstatus und Trainingsform beeinflussen das Ergebnis stark. Neue Strategien immer erst im Training testen, nie erstmals am Wettkampftag.
Klassisches Carb-Loading erhöht die Muskelglykogenspeicher auf bis zu 150–200 % des normalen Ruhewerts. Der Glykogengehalt der Skelettmuskulatur korreliert direkt mit der Ausdauerleistung bei Belastungen über 90 Minuten. Moderne Protokolle (1–3 Tage, 8–12 g KH/kg/Tag) sind genauso effektiv wie ältere 7-Tage-Depletion/Load-Protokolle. Wichtig: Gleichzeitig sollte das Trainingsvolumen reduziert werden (Tapering), um den Muskelglykogenstatus zu maximieren. Zu hohe Zufuhr kann gastrointestinale Beschwerden, Blähungen und ein schweres Gefühl verursachen — schrittweise Steigerung ist besser.
Burke et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. · Hawley et al. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Medicine.
Carb-Übersetzer
Gramm Kohlenhydrate in echte Lebensmittel übersetzen — getrennt nach schnellen und langsamen Carbs.
💡 Wie lesen? Die angegebene Menge liefert jeweils die eingegebene Carb-Menge. Protein und Fett in Klammern sind der Begleitnährstoff — bei Lebensmitteln nie reine Carbs.
Nährwerte basieren auf Durchschnittswerten aus anerkannten Lebensmitteldatenbanken (BLS, USDA). Alle Angaben sind Richtwerte — tatsächliche Werte variieren je nach Sorte, Reifegrad, Zubereitung und Produkt. Keine medizinische oder diätetische Beratung. Nutzung auf eigene Verantwortung.
Wie es funktioniert
1
Wer bist du?
Gewicht, Ziel, Alltag — einmalig, keine Registrierung
2
Dein heutiger Tag
Grob schätzen reicht — kein Kalorienzählen
3
Deine Empfehlung
Konkret, kontextsensitiv, ehrlich
AfterFuel
1Du
2Essen
3Training
4Ergebnis
Wer bist du?
Einmalig eingeben — damit die Berechnung wirklich zu dir passt.
Für die Berechnung verwenden wir einen Mittelwert aus beiden biologischen Werten. Du kannst alternativ männlich oder weiblich wählen, je nachdem was deiner Körperzusammensetzung besser entspricht — beide Angaben sind völlig okay.
Dein Ziel
Abnehmen
Fit bleiben
Aufbau / Leistung
Alltag
Eher sitzend
Normal aktiv
Viel Bewegung
Schritt 1 von 3
Was hast du heute gegessen?
Grob schätzen reicht — kein Tracken, keine Kalorien zählen.
Schritt 2 von 3
Dein Training heute
Was hast du gemacht, wie lange und wie hart?
😴Heute Ruhetag
Sportart
🚴 Radfahren
🚵 MTB
🏃 Laufen
🏊 Schwimmen
🚣 Rudern
🚶 Gehen
🏋️ Krafttraining
🧗 Klettern
💪 CrossFit
⚡ HIIT
⚽ Fußball
🏀 Basketball
🤾 Handball
🎾 Tennis
🧘 Yoga
Dein Gerätewert wird verwendet — Intensität bestimmt weiterhin Protein & Carbs.
oder aus Strava laden
Einheit geladen: –
Intensität2 – leicht / Zone 2
sehr leichtmoderatanaerob
Schritt 3 von 3
⚡ Schätzung
Deine Empfehlung
Trainingsverbrauch
–kcal
Schätzung
🥩
Protein jetzt
–g
nach dem Training
Empfehlung
⚡
Kohlenhydrate
–g
Glykogen auffüllen
Empfehlung
💧
Kurze, intensive Einheit — wenig kcal, aber hohe Belastung für Muskeln und Stoffwechsel. Protein und Carbs bleiben trotzdem bewusst hoch, weil dein Körper jetzt für Reparatur und Glykogennachfüllung Baumaterial braucht.
Die Werte sind Näherungen auf Basis anerkannter Formeln (Mifflin-St-Jeor, MET-Werte). AfterFuel richtet sich an gesunde Erwachsene ohne besondere medizinische Einschränkungen und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsanforderungen bitte einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuziehen.
Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Training am stärksten bei ca. 0,3–0,4 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit — darüber hinaus steigt die MPS kaum noch. Kohlenhydrate füllen die geleerten Glykogenspeicher auf; die Aufnahmerate liegt bei etwa 1–1,2 g/kg/h in den ersten Stunden nach intensiven Einheiten. Der Gesamtenergieverbrauch wird über die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz und MET-basierte Schätzwerte für die Trainingsbelastung berechnet.
Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. · Ivy et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology. · Mifflin et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition.