Wie berechnet AfterFuel?

AfterFuel versteckt nichts. Hier sind die wissenschaftlichen Grundlagen — kurz und ehrlich.

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Grundumsatz — Mifflin-St-Jeor Formel
Berechnet wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand verbraucht — basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Gilt als genaueste Formel ohne Labormessung.
Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990
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Trainingsverbrauch — MET-Werte
MET (Metabolic Equivalent of Task) ist eine international anerkannte Maßeinheit aus der Sportwissenschaft. Jede Sportart hat einen validierten MET-Wert — multipliziert mit Gewicht, Dauer und Intensität ergibt das den Kalorienverbrauch.
Ainsworth BE et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
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Protein — Sporternährungsrichtlinien
Proteinempfehlungen basieren auf Körpergewicht und Intensität — angepasst auf Sportart und Ziel. Kraftsport erhöht den Proteinbedarf, leichte Einheiten senken ihn. Minimum immer 20g.
Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
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Kohlenhydrate — Sportspezifisch angepasst
Ausdauersport verbraucht mehr Glykogen als Krafttraining — AfterFuel passt die Kohlenhydrat-Empfehlung entsprechend an. Intervallsport wie Handball oder Fußball liegt dazwischen.
Burke LM et al., Journal of Sports Sciences, 2011
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Warum Bereiche statt exakte Zahlen?
Kein Algorithmus kennt deinen genauen Stoffwechsel. Selbst Labormessungen haben eine Fehlertoleranz von 5–10%. AfterFuel zeigt deshalb ehrlich Bereiche — eine App die "1.247 kcal" anzeigt rät genauso, versteckt aber die Ungenauigkeit.
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Praxisvalidierung
Im persönlichen Test des Entwicklers lagen alle vier Trainingseinheiten — Zone 2 Radfahren, Krafttraining und VO2max — innerhalb der berechneten AfterFuel-Bereiche, verglichen mit einem Garmin-Tracker. Kein wissenschaftlicher Beweis, aber ein gutes Zeichen.
AfterFuel ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Berechnungen sind Orientierungswerte — keine individualisierten medizinischen Empfehlungen.

Wie berechnet AfterFuel?

Alle Formeln und wissenschaftlichen Grundlagen — transparent und verständlich erklärt. AfterFuel versteckt nichts.

1. Grundumsatz

AfterFuel berechnet deinen Grundumsatz (BMR — Basal Metabolic Rate) mit der Mifflin-St-Jeor Formel. Diese gilt aktuell als die genaueste Formel zur BMR-Schätzung ohne Labormessung und wurde in großen Populationsstudien validiert.

Formel

Männlich:
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5

Weiblich:
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Divers / keine Angabe:
BMR = Mittelwert aus beiden Werten
Der BMR wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: sitzend (×1,25), normal aktiv (×1,45), viel Bewegung (×1,65). Das ergibt den täglichen Kalorienbedarf ohne Training.

2. Trainingsverbrauch

Der Kalorienverbrauch beim Training wird mit MET-Werten (Metabolic Equivalent of Task) berechnet. MET ist eine international anerkannte Maßeinheit aus der Sportwissenschaft — sie beschreibt den Energieverbrauch einer Aktivität relativ zum Ruheumsatz.

Formel

Verbrauch = MET × Gewicht(kg) × Dauer(h) × Intensitätsfaktor

MET-Werte und Intensitätsfaktoren

SportartMETEnergiesystem
Radfahren6,5Ausdauer
MTB7,5Gemischt
Laufen9,5Ausdauer
Schwimmen7,0Ausdauer
Rudern7,5Ausdauer
Krafttraining5,0Kraft
Klettern6,0Kraft
CrossFit8,5Gemischt
HIIT9,0Intervall
Fußball8,0Intervall
Basketball7,5Intervall
Handball8,5Intervall
Tennis7,0Intervall
Gehen3,8Leicht
Yoga2,5Leicht

Intensitätsfaktoren

Stufe 1 (sehr leicht): ×0,75  ·  Stufe 2 (leicht): ×0,90  ·  Stufe 3 (moderat): ×1,05
Stufe 4 (intensiv): ×1,25  ·  Stufe 5 (sehr hart): ×1,45
Der berechnete Verbrauch wird bei 4.500 kcal gekappt — das entspricht einer realistischen Obergrenze selbst für Extremsport wie Ironman oder 6-Stunden-Rennen. Ab 3 Stunden und ab 5 Stunden Training erscheinen spezifische Hinweise.

3. Protein & Kohlenhydrate

Die Makronährstoff-Empfehlungen basieren auf sportwissenschaftlichen Richtlinien und werden auf Intensität, Sportart und Ziel angepasst.

Protein-Basis (g pro kg Körpergewicht)

Stufe 1: 0,25 g/kg  ·  Stufe 2: 0,28 g/kg  ·  Stufe 3: 0,32 g/kg
Stufe 4: 0,36 g/kg  ·  Stufe 5: 0,40 g/kg

Kohlenhydrat-Basis (g pro kg Körpergewicht)

Stufe 1: 0,25 g/kg  ·  Stufe 2: 0,45 g/kg  ·  Stufe 3: 0,70 g/kg
Stufe 4: 0,95 g/kg  ·  Stufe 5: 1,20 g/kg

Sportart-Modifikatoren

Je nach Energiesystem der Sportart werden Protein und Kohlenhydrate angepasst — Kraftsport erhöht Protein, Ausdauersport erhöht Kohlenhydrate. Krafttraining und Klettern erhöhen den Protein-Faktor auf ×1,15–1,20, Intervallsportarten wie Fußball oder Handball erhöhen den Carb-Faktor leicht.

Ziel-Modifikatoren

Abnehmen: Kohlenhydrate ×0,75  ·  Aufbau: Protein ×1,08, Kohlenhydrate ×1,15
Protein wird nie unter 20g empfohlen — auch bei sehr leichten Einheiten oder niedrigem Körpergewicht. Das ist die wissenschaftlich etablierte Untergrenze für sinnvolle Muskelproteinsynthese.

4. Tagesernährung schätzen

AfterFuel fragt nicht nach exakten Kalorien — sondern nach einer groben Einschätzung jeder Mahlzeit. Dahinter liegen realistische kcal-Bereiche aus Ernährungsdatenbanken:

Geschätzte kcal-Bereiche pro Mahlzeit

MahlzeitKleinNormalGroß
Frühstück250–400400–700700–1.000
Mittagessen350–550600–900900–1.300
Abendessen350–550600–900900–1.300
Snacks100–250250–500500–900
Diese Bereiche sind bewusst breit — sie spiegeln die natürliche Varianz wider. AfterFuel zeigt deshalb immer Bereiche statt exakter Zahlen. Ein Tool das "1.247 kcal" anzeigt, rät genauso — versteckt aber die Ungenauigkeit.

5. Warum Bereiche statt exakte Zahlen?

Kein Algorithmus kennt deinen genauen Stoffwechsel. Selbst Labormessungen haben eine Fehlertoleranz von 5–10%. AfterFuel arbeitet deshalb bewusst mit Bereichen — das ist wissenschaftlich ehrlicher als Pseudopräzision.

MET-Werte sind Durchschnittswerte. Dein tatsächlicher Verbrauch hängt von Trainingszustand, Temperatur, Schlaf, Genetik und vielem mehr ab. Die Werte von AfterFuel sind Orientierung, keine Messung.

Validierung in der Praxis: Im persönlichen Test des Entwicklers lagen alle vier Trainingseinheiten (Zone 2 Radfahren, Krafttraining, VO2max) innerhalb der berechneten AfterFuel-Bereiche — verglichen mit einem Garmin-Tracker. Das ist kein wissenschaftlicher Beweis, aber ein gutes Zeichen.

6. Quellen & Grundlagen

AfterFuel basiert auf folgenden wissenschaftlich anerkannten Grundlagen:

Mifflin MD, St Jeor ST et al. — "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

Ainsworth BE et al. — "Compendium of Physical Activities" — die Grundlage aller MET-Werte. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.

Jäger R et al. — "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Burke LM et al. — "Carbohydrates for training and competition." Journal of Sports Sciences, 2011.

AfterFuel ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Berechnungen sind Orientierungswerte auf Basis anerkannter Formeln — nicht individualisierte medizinische Empfehlungen.