Wie berechnet AfterFuel?

Alle Formeln und wissenschaftlichen Grundlagen — transparent und verständlich erklärt. AfterFuel versteckt nichts.

1. Grundumsatz

AfterFuel berechnet deinen Grundumsatz (BMR — Basal Metabolic Rate) mit der Mifflin-St-Jeor Formel. Diese gilt aktuell als die genaueste Formel zur BMR-Schätzung ohne Labormessung und wurde in großen Populationsstudien validiert.

Formel

Männlich:
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5

Weiblich:
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Divers / keine Angabe:
BMR = Mittelwert aus beiden Werten

Der BMR wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: sitzend (×1,25), normal aktiv (×1,45), viel Bewegung (×1,65). Das ergibt den täglichen Kalorienbedarf ohne Training.

2. Trainingsverbrauch

Der Kalorienverbrauch beim Training wird mit MET-Werten (Metabolic Equivalent of Task) berechnet. MET ist eine international anerkannte Maßeinheit aus der Sportwissenschaft — sie beschreibt den Energieverbrauch einer Aktivität relativ zum Ruheumsatz.

Formel

Verbrauch = MET × Gewicht(kg) × Dauer(h) × Intensitätsfaktor

MET-Werte und Intensitätsfaktoren

Sportart	MET	Energiesystem
Radfahren	6,5	Ausdauer
MTB	7,5	Gemischt
Laufen	9,5	Ausdauer
Schwimmen	7,0	Ausdauer
Rudern	7,5	Ausdauer
Krafttraining	5,0	Kraft
Klettern	6,0	Kraft
CrossFit	8,5	Gemischt
HIIT	9,0	Intervall
Fußball	8,0	Intervall
Basketball	7,5	Intervall
Handball	8,5	Intervall
Tennis	7,0	Intervall
Gehen	3,8	Leicht
Yoga	2,5	Leicht

Intensitätsfaktoren

Stufe 1 (sehr leicht): ×0,75 · Stufe 2 (leicht): ×0,90 · Stufe 3 (moderat): ×1,05
Stufe 4 (intensiv): ×1,25 · Stufe 5 (sehr hart): ×1,45

Der berechnete Verbrauch wird bei 4.500 kcal gekappt — das entspricht einer realistischen Obergrenze selbst für Extremsport wie Ironman oder 6-Stunden-Rennen. Ab 3 Stunden und ab 5 Stunden Training erscheinen spezifische Hinweise.

3. Protein & Kohlenhydrate

Die Makronährstoff-Empfehlungen basieren auf sportwissenschaftlichen Richtlinien und werden auf Intensität, Sportart und Ziel angepasst.

Protein-Basis (g pro kg Körpergewicht)

Stufe 1: 0,25 g/kg · Stufe 2: 0,28 g/kg · Stufe 3: 0,32 g/kg
Stufe 4: 0,36 g/kg · Stufe 5: 0,40 g/kg

Kohlenhydrat-Basis (g pro kg Körpergewicht)

Stufe 1: 0,25 g/kg · Stufe 2: 0,45 g/kg · Stufe 3: 0,70 g/kg
Stufe 4: 0,95 g/kg · Stufe 5: 1,20 g/kg

Sportart-Modifikatoren

Je nach Energiesystem der Sportart werden Protein und Kohlenhydrate angepasst — Kraftsport erhöht Protein, Ausdauersport erhöht Kohlenhydrate. Krafttraining und Klettern erhöhen den Protein-Faktor auf ×1,15–1,20, Intervallsportarten wie Fußball oder Handball erhöhen den Carb-Faktor leicht.

Ziel-Modifikatoren

Abnehmen: Kohlenhydrate ×0,75 · Aufbau: Protein ×1,08, Kohlenhydrate ×1,15

Protein wird nie unter 20g empfohlen — auch bei sehr leichten Einheiten oder niedrigem Körpergewicht. Das ist die wissenschaftlich etablierte Untergrenze für sinnvolle Muskelproteinsynthese.

4. Tagesernährung schätzen

AfterFuel fragt nicht nach exakten Kalorien — sondern nach einer groben Einschätzung jeder Mahlzeit. Dahinter liegen realistische kcal-Bereiche aus Ernährungsdatenbanken:

Geschätzte kcal-Bereiche pro Mahlzeit

Mahlzeit	Klein	Normal	Groß
Frühstück	250–400	400–700	700–1.000
Mittagessen	350–550	600–900	900–1.300
Abendessen	350–550	600–900	900–1.300
Snacks	100–250	250–500	500–900

Diese Bereiche sind bewusst breit — sie spiegeln die natürliche Varianz wider. AfterFuel zeigt deshalb immer Bereiche statt exakter Zahlen. Ein Tool das "1.247 kcal" anzeigt, rät genauso — versteckt aber die Ungenauigkeit.

5. Warum Bereiche statt exakte Zahlen?

Kein Algorithmus kennt deinen genauen Stoffwechsel. Selbst Labormessungen haben eine Fehlertoleranz von 5–10%. AfterFuel arbeitet deshalb bewusst mit Bereichen — das ist wissenschaftlich ehrlicher als Pseudopräzision.

MET-Werte sind Durchschnittswerte. Dein tatsächlicher Verbrauch hängt von Trainingszustand, Temperatur, Schlaf, Genetik und vielem mehr ab. Die Werte von AfterFuel sind Orientierung, keine Messung.

Validierung in der Praxis: Im persönlichen Test des Entwicklers lagen alle vier Trainingseinheiten (Zone 2 Radfahren, Krafttraining, VO2max) innerhalb der berechneten AfterFuel-Bereiche — verglichen mit einem Garmin-Tracker. Das ist kein wissenschaftlicher Beweis, aber ein gutes Zeichen.

6. Quellen & Grundlagen

AfterFuel basiert auf folgenden wissenschaftlich anerkannten Grundlagen:

Mifflin MD, St Jeor ST et al. — "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

Ainsworth BE et al. — "Compendium of Physical Activities" — die Grundlage aller MET-Werte. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.

Jäger R et al. — "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Burke LM et al. — "Carbohydrates for training and competition." Journal of Sports Sciences, 2011.

AfterFuel ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Berechnungen sind Orientierungswerte auf Basis anerkannter Formeln — nicht individualisierte medizinische Empfehlungen.